Du bist müde. Eigentlich sogar ziemlich müde. Und trotzdem liegst du im Bett und dein Kopf macht weiter.
Der Tag läuft noch einmal durch. Plötzlich fällt dir ein, was du morgen erledigen musst. Dann hörst du deinen eigenen Herzschlag, schaust auf die Uhr und denkst: „Ich muss doch endlich schlafen.“
Genau dieser Druck macht es häufig noch schwieriger. Innere Unruhe und Schlafprobleme treten oft gemeinsam auf.
Innere Unruhe ist mehr als einfach nur nervös sein
Vor einem wichtigen Gespräch, einer Prüfung oder in einer stressigen Woche ist innere Unruhe zunächst eine normale Reaktion. Schwieriger wird es, wenn sie immer wieder auftaucht oder gar nicht mehr richtig verschwindet.
Mein Körper ist die ganze Zeit angespannt.
Mein Kopf läuft permanent im Hintergrund weiter.
Typische Anzeichen können sein:
- Ständiges Grübeln
- Nervosität und Anspannung
- Das Gefühl, nicht abschalten zu können
- Herzklopfen
- Kribbeln oder ein unangenehmes Körpergefühl
- Muskelanspannung
- Schnelle Reizbarkeit
- Konzentrationsprobleme
- Der Drang, ständig etwas tun zu müssen
- Einschlaf- oder Durchschlafprobleme
Wichtig
Warum innere Unruhe den Schlaf so schnell beeinflusst
Schlafen funktioniert am besten, wenn unser Körper nicht mehr das Gefühl hat, aufmerksam bleiben zu müssen. Bei innerer Unruhe passiert häufig genau das Gegenteil.
Der Körper ist müde, aber das Nervensystem ist noch aktiviert. Gedanken springen von einem Thema zum nächsten und Geräusche oder der eigene Herzschlag werden stärker wahrgenommen.
Ausgangspunkt
Du kannst nicht schlafen und beginnst darüber nachzudenken.
Kreislauf
Der Druck steigt, du wirst wacher und sorgst dich vor der nächsten Nacht.
Damit kann sogar das Bett selbst irgendwann mit Anspannung verbunden werden.
Wie sich Schlafprobleme zeigen können
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01
Du kannst nicht einschlafen
Du bist erschöpft, liegst aber lange wach und dein Kopf kommt nicht zur Ruhe.
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02
Du wachst immer wieder auf
Du schläfst schnell ein, wirst nachts jedoch mehrfach wach und findest nur schwer zurück in den Schlaf.
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03
Du wachst sehr früh auf
Der Wecker würde erst Stunden später klingeln, aber dein Kopf ist bereits aktiv.
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04
Du schläfst, fühlst dich aber nicht erholt
Die Nacht war scheinbar lang genug und trotzdem fühlt sich der Morgen an, als hättest du kaum geschlafen.
Einzelne schlechte Nächte sind noch keine Schlafstörung.
Wenn Schlafprobleme länger bestehen und deinen Alltag deutlich beeinflussen, lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Anhaltender Stress kann dabei auch ein Hinweis auf Burnout sein.
Woher kann starke innere Unruhe kommen?
Es gibt nicht die eine Ursache. Oft kommen mehrere Dinge zusammen.
Stress und dauerhafte Belastung
Wenn du tagsüber permanent unter Strom stehst, kann dein Körper nicht immer auf Knopfdruck in den Ruhemodus wechseln.
Wenn zur Anspannung anhaltende Erschöpfung und zunehmende Distanz zur Arbeit kommen, findest du weitere Informationen im Beitrag Burnout erkennen: Symptome und Warnzeichen.
Angst und Sorgen
Bei Angst richtet sich die Aufmerksamkeit stärker auf mögliche Gefahren. Innere Unruhe kann deshalb unter anderem bei Angststörungen oder Panik auftreten.
Wie sich Sorgen, Körperbeobachtung und Vermeidung gegenseitig verstärken können, erklären wir in Angststörung überwinden: Raus aus dem Teufelskreis.
Depressionen und psychische Erschöpfung
Auch Depressionen können den Schlaf verändern. Innere Unruhe und depressive Beschwerden können gemeinsam auftreten.
Weitere mögliche Anzeichen beschreibt unser Beitrag über Depressionen und erste Warnzeichen.
Koffein, Alkohol und andere Substanzen
Kaffee, Energydrinks und Nikotin können Beschwerden verstärken. Alkohol macht zunächst müde, beeinträchtigt aber häufig die Schlafqualität.
Körperliche oder hormonelle Ursachen
Schilddrüsenerkrankungen, hormonelle Veränderungen oder Nebenwirkungen bestimmter Medikamente können ebenfalls eine Rolle spielen. Bei neu auftretender starker Unruhe ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.
Was kannst du gegen innere Unruhe tun?
Hilfreicher als „Du musst dich einfach entspannen“ ist es, den Druck herauszunehmen und dem Körper wieder Signale zu geben, dass gerade keine Aufgabe gelöst werden muss.
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01
Schlaf nicht erzwingen
Je stärker Schlaf zur Aufgabe wird, desto mehr steigt der Druck.
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02
Gedanken aufschreiben
Offene Gedanken kurz aus dem Kopf bringen, ohne sie nachts lösen zu müssen.
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03
Übergang schaffen
Licht reduzieren, Arbeit beenden, lesen, Musik hören oder spazieren gehen.
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04
Koffein beobachten
Prüfen, ob Kaffee am Nachmittag oder Alkohol am Abend Beschwerden verstärken.
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05
Bewegung nutzen
Auch ein Spaziergang kann helfen, körperliche Anspannung abzubauen.
Wenn du nachts wachliegst
Gedanken zu haben ist oft weniger belastend, als sie unbedingt stoppen zu wollen.
Wenn du merkst, dass du grübelst, kannst du den Gedanken wahrnehmen, ohne ihn sofort weiterzudenken: „Okay. Mein Kopf beschäftigt sich gerade wieder mit morgen.“
Lenke die Aufmerksamkeit anschließend auf etwas Neutrales, etwa die Atmung, ein ruhiges Geräusch oder das Gefühl der Matratze. Nicht mit dem Ziel, in 30 Sekunden einzuschlafen, sondern um weniger gegen den aktuellen Zustand anzukämpfen.
Wann solltest du innere Unruhe ernst nehmen?
Innere Unruhe wird besonders relevant, wenn sie nicht mehr nur gelegentlich auftritt.
- Fast täglich angespannt
- Kaum noch richtig abschalten können
- Regelmäßig schlecht schlafen
- Herzklopfen oder starke körperliche Unruhe
- Ständiges Grübeln
- Tagsüber kaum konzentrieren können
- Aus Angst Situationen vermeiden
- Über Wochen permanent unter Strom stehen
Die wichtigere Frage ist dann: Was hält meinen Körper die ganze Zeit in Alarmbereitschaft?
Eine erste Anlaufstelle ist deine Hausarztpraxis. Dort können auch körperliche Ursachen, Medikamente und andere mögliche Auslöser berücksichtigt werden. Lautes Schnarchen mit beobachteten Atemaussetzern oder starke Schläfrigkeit am Tag sollten ebenfalls ärztlich untersucht werden. Weitere Informationen zu diesen Beschwerden bietet das Universitätsklinikum Münster.
Bei anhaltender Schlaflosigkeit kann eine speziell auf Schlafstörungen ausgerichtete kognitive Verhaltenstherapie helfen. Sie setzt unter anderem an Schlafgewohnheiten und belastenden Gedanken über den Schlaf an. Die S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ empfiehlt sie als erste Behandlungsoption bei Insomnie. Hinweise zur Suche findest du unter Therapieplatz finden.
Wenn du müde bist, aber dein Kopf trotzdem weiterläuft
Du musst nicht erst monatelang schlecht schlafen, bevor du mit jemandem darüber sprechen darfst.
Bei PSYNOW kannst du online mit Psychologinnen und Psychologen über innere Unruhe, Grübeln, Stress und Schlafprobleme sprechen. Unsere Fachkräfte verfügen mindestens über ein abgeschlossenes Psychologiestudium und mehrjährige praktische Erfahrung.
Du sprichst nicht mit einem Coach oder allgemeinen Lebensberater, sondern mit einer akademisch ausgebildeten psychologischen Fachkraft. Online-Termine sind häufig innerhalb von 24 Stunden verfügbar.
PSYNOW bietet psychologische Online-Beratung an mit dem großen Unterschied, dass am anderen Ende Psychologen und Psychotherapeuten sitzen. Die Gespräche können dich dabei unterstützen, Belastungen zu erkennen, diesen entgegen zu wirken und einen ersten Kontakt zu medizinischem Fachpersonal herzustellen. Mehr dazu unter Psychologische Beratung oder Online-Therapie.
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